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vegetereanismo

Por: Nohora Rueda

El vegetarianismo, que se define como una forma de comer en la que se eliminan total o parcialmente los alimentos de origen animal, puede o no ser beneficioso para la salud. Esto depende del conocimiento que se tenga del tema y de los hábitos que se adopten con esta práctica.

Esto depende del conocimiento que se tenga del tema y de los hábitos que se adopten con esta práctica. De hecho, solo eliminar las carnes o todos los alimentos de origen animal y comer todo lo demás que no los contenga, no solamente puede empeorar la salud general y llevar a deficiencias, sino incluso lograr que se gane peso.

Al decidir eliminar un amplio grupo de alimentos, como en este caso, es muy importante tomar en cuenta los siguientes consejos:

  • Aumentar entre un 10 y 20% el consumo de frutas y verduras (la proporción variará dependiendo de la cantidad que ya se esté consumiendo inicialmente).
  • Si se eliminan los lácteos que en general son ricos en calcio es fundamental reemplazarlos por bebidas altas en calcio (como bebidas de almendras, soya o coco) y otros alimentos que lo contienen (chochos, hojas verde oscuro, brócoli, ajonjolí, etc.) todos los días.
  • Incluir, junto con granos como el fréjol y lenteja, algún alimento cítrico (limón, naranja), para aumentar la absorción de hierro (el hierro vegetal se absorbe de manera distinta).
  • Aumentar considerablemente el repertorio de vegetales que consumimos normalmente, y probar con frecuencia vegetales poco comunes en nuestros platos (espárragos, alcachofas, zuquinis, champiñones pequeños y grandes, berenjenas, sambo y zapallo), ya que en las carnes los nutrientes están más concentrados en poca cantidad de alimento y en los vegetales lo están de menor forma.
  • Cocer los vegetales el menor tiempo necesario y en la menor cantidad de agua posible, para conservar mejor sus nutrientes.
  • Consumir todos los vegetales que se puedan en estado crudo.
  • Disminuir o eliminar cereales o alimentos hechos de cereales refinados como el arroz blanco, el pan blanco y pastelería. Reemplazarlos por aquellos de buena calidad nutricional como quinua, amaranto, arroz integral y leguminosas, como el garbanzo.
  • Incluir al menos dos veces por semana una pequeña porción de oleaginosas como las almendras, nueces, maní y macadamias.
  • Aumentar progresivamente el consumo de agua y líquidos sin azúcar para ayudar a la digestión, ya que inevitablemente aumentará el consumo de fibra dietaria.
  • Disminuir al mínimo el consumo de azúcar añadida.

Con estos consejos, y un plan de alimentación personalizado que indique las porciones necesarias para cada individuo, se puede llevar una dieta vegetariana que mejorará la salud en muchos sentidos y directamente en los casos de hipertensión, estreñimiento, dislipidemias  e incluso el peso y la salud de la piel.

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